Dernière mise à jour: 15.11.19

 

La marche nordique se pratique avec des bâtons, une tenue adaptée et des chaussures légères.  Mais pour jouir à fond de ce sport, quelques principes de base restent à maitriser. La posture comme la gesticulation et la maitrise de la vitesse en sont les fondements. Sur ces points, les plus expérimentés font toute la différence face aux initiés.

 

La longueur du bâton

Essentiels pour améliorer l’élancement et l’équilibre, de bons bâtons de marche nordique demeurent les premiers outils indispensables. L’erreur du débutant c’est de se mouvoir avec des modèles disproportionnés par rapport à sa taille. Or cela influe directement sur la vitesse sur le terrain.

Avec des cannes trop courtes, vous avancerez moins vite avec un appui lointain. Ce qui vous oblige à vous efforcer plus que la normale. Tandis que de longs bâtons gênent les mouvements. Vos bras vont se balancer à hauteur du cou et non au niveau de la poitrine.  

Donc, si vous faites entre 1.69 m et 1.76 m, une paire de 1.15 m de long est conseillé. En dessous de ces valeurs, on retrouve les modèles de 1.05 m et 1.10 m dédiés aux gabarits de 1.56 à 1.68 m environ. En revanche, pour ceux qui mesurent moins de 1.55 m, favorisez des cannes de 1 m.

 

La tenue et la paire de baskets

Concernant la tenue, vous l’adapterez au temps qu’il fera et dans l’optique de bénéficier de beaucoup de liberté dans vos mouvements. En saison chaude où le soleil brille, le short et le débardeur accompagnés d’une casquette restent favorables. En période de froid par contre, optez pour un jogging plus un bonnet et des gants épais. 

Les vêtements devront aussi être respirants et en mesure d’éponger la sueur quand le corps se met à transpirer. À part cela, des lunettes anti-éclaboussure pourraient toujours vous servir.      

Quant aux chaussures, l’essentiel c’est qu’elles soient souples, accrocheuses et résistantes avec une bonne paire de semelles. Ainsi, vous aurez plus de  confort durant le périple. D’ailleurs, vous acquérez des exemplaires de marques à partir de 30 euros seulement.  

 

 

Vitesse inadaptée

Concernant la vitesse, vous vous déplacez à plus de 6 km à l’heure, c’est-à-dire légèrement plus vite que votre mobilité sans les cannes. C’est un sport qui vise à améliorer la marche elle-même.  

Quand il s’agit de compétition, ce rythme peut atteindre le double, soit plus de 10 km/h. Cependant, si la tournée a lieu en groupe, le rythme du plus lent sera adopté par tout le monde y compris les plus adroits.  

L’erreur commise par bon nombre d’initiés c’est de se hâter à tout prix de passer la ligne d’arrivée. Ainsi, ils ont tendance à évoluer à plus de 12 km sans se poser de question sur le parcours. Du coup, au lieu de tenir la distance, la fatigue va les arrêter.

La marche nordique est une discipline d’endurance plutôt que de vitesse. Le but du jeu c’est premièrement de garder la forme. Vient ensuite le dépassement de soi. D’ailleurs, passer d’un niveau à un autre requiert des années d’expérience. 

 

La posture

Avec une mauvaise posture, on peut très bien subir le mal de dos sans s’en rendre compte. Donc avant de figurer parmi les victimes, soignons plutôt notre tenue quand on se met à la marche nordique.

Pour éviter cela, il est impératif de se tenir bien droit puisque le dynamisme de vos mouvements en dépend. Ainsi, vos bras vont se situer à la bonne hauteur pour mieux ramer, mais aussi, votre  champ de vision sera bien élargi. Par contre, l’inverse se produira si vous avez tendance à vous déplacer le dos courbé et la tête baissée.  

 

La déshydratation

Tous les sportifs le savent, pour bien démarrer la journée il faut le plein d’énergie à commencer par l’hydratation. Donc, la première chose à laquelle vous vous habituerez, c’est de boire au moins 2 l d’eau par jour.

Avec une quantité pareille, le risque de crampe musculaire demeurera moindre après et pendant le parcours. Se désaltérer assure à la fois la bonne circulation du sang, le maintien de notre température corporelle, mais aussi le nettoyage de notre organisme.

 

 

La nutrition

À part l’hydratation, faites de la nutrition une priorité. La marche à pied consomme une certaine énergie de l’ordre de 3.4 kcal/minute soit 204 kcal/h. Si vous décidez de marcher plus vite, davantage de puissance sera dépensée. Donc il faut prévoir plus de 300 kcal, ce qui équivaut à un repas avant une heure de pratique.  

Nous déconseillons fortement le déplacement à jeun. Faute de calories, le corps va réagir autrement, car au lieu de brûler du gras, la masse musculaire rétrécira. Mais aussi, le manque de rigueur, le ralentissement des mouvements et le risque d’inattention feront leur apparition. 

Donc si le parcours dure une demi-journée, prévoyez au moins des barres chocolatières entre temps. Un petit sac à dos devrait vous accompagner afin d’y placer vos réserves, surtout si vous ne voulez pas vous arrêter régulièrement dans une auberge ou un point de restauration faute de temps.

Toutefois, l’idéal demeure une alimentation saine à base de fruits et légumes crus. À l’instar de la banane et la carotte, le raisin sec ou la noix d’acajou, vous pouvez aussi faire beaucoup de jus pour ne pas surcharger votre estomac.  

 

Le manque de repos 

Le repos après la marche semble délicat pour tous les pratiquants. Même si vous débordez d’énergie avec une bonne alimentation, le corps à ses limites. C’est pourquoi il vous faut récupérer aux moyens de dormir et de vous étirer.   

Un marcheur nordique a au moins besoin de 7 à 9 heures de sommeil par jour. Vos performances lors des séances suivantes en dépendent énormément. Donc les nuits blanches comme le fait de se coucher tard reste à éviter si vous prévoyez de lever le camp le lendemain.

Quant à l’étirement, il a pour objectif de détendre les muscles après les efforts réalisés. Il n’y a pas que le physique qui en bénéficie, le mental profite aussi de la relaxation. En effet, une bonne dose de volonté en découlera après le temps de repos.