Dernière mise à jour: 05.12.20

 

Nombreuses sont les activités vous aidant à perdre du poids. Pour avoir de bons résultats sans y passer l’année, la marche fait partie des suggestions des spécialistes de la santé. Cet exercice vous permet d’avoir un corps tonique et une silhouette bien affinée. Si vous souhaitez le pratiquer et en tirer le meilleur, découvrez ces quelques conseils.

 

Comment maigrir en marchant ?

L’obésité n’est pas bonne pour la santé, on le sait tous. Mais quand on se lance dans un régime, beaucoup se rendent compte qu’ils n’en sont plus capables au bout de quelque temps. Heureusement, bon nombre de spécialistes confirment que la marche favorise la perte de poids sans trop d’efforts. Elle constitue une solution peu onéreuse ne nécessitant que de nouvelles chaussures de marche et une tenue appropriée.

Pour avoir un résultat bien visible, quelques règles de base s’imposent. Réalisez aux environs de 7 km par heure. Pour faire simple, vous parcourez 1 km et demi, voire un peu plus, en moins de 15 min. Bien que ce rythme puisse paraitre difficile au début, il faut entraîner votre corps petit à petit. Si vous conservez cette cadence, vous parvenez à brûler des graisses en un rien de temps.

Faites en sorte d’atteindre la zone d’endurance qui se situe entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous y arrivez, vous perdez une quantité importante de graisses. Si votre respiration devient lourde, mais que vous conversez encore sans vous essouffler, ne vous arrêtez pas. Cette réaction s’avère normale. Plus on marche, plus on ressent le travail du corps.

Pour rendre cette expérience plus agréable, pourquoi ne pas vous équiper d’un lecteur mp3. Cela vous permet de profiter de vos playlists favorites pendant le trajet. Vous pouvez aussi vous entrainer avec quelqu’un d’autre. Si personne n’est disponible, emmenez votre chien.

Le guide complet

Si on entre dans les détails, il faut maîtriser quelques techniques pour s’entraîner dans les règles de l’art. Avancez-vous avec la bonne enjambée. Marchez tout droit avec la poitrine ouverte et les épaules dégagées. Étirez vos pas puis raccourcissez-les. Soyez à l’aise, car sinon vous vous épuiserez très tôt.

Accélérez maintenant votre rythme sans aller jusqu’à courir. Il suffit d’augmenter l’endurance. Quand vous modifiez vos pas, votre bassin gagne naturellement en mobilité. Lorsque vous avancez, adoptez la bonne foulée en touchant le sol avec votre talon en premier. De cette manière, votre cheville se courbera à 45°.

Regardez devant vous en maintenant votre tête bien droite. Essayez de rendre vos épaules plus souples et balancez vos bras. Pendant la marche, évitez de fermer vos poings. Restez détendu.  

Chaque fois que vous augmentez votre effort, n’oubliez pas de souffler plus profondément. Cela apporte plus d’oxygène à votre corps pour empêcher la fatigue et l’anhélation. Ce geste optimise vos capacités respiratoires.

 

L’objectif à atteindre 

Le but de la marche consiste à perdre de la graisse, et non des muscles. Si vous suivez un régime, sachez que cette méthode affecte ces derniers. De cette manière, en les développant avec vos entraînements, ils deviennent plus gourmands.

Si vous avez l’habitude de vous peser sur la balance, il se peut que vous ne constatiez pas la perte de graisse tout de suite. Ne tirez donc pas de conclusion hâtive sur l’inefficacité de la marche. Il vaut mieux vous référer à l’évolution de votre tour de taille.

Il est conseillé de vous entraîner au moins 45 minutes avec 10 000 pas par jour, ce qui vaut entre 6 et 8 km. Avant de vous lancer, faites des échauffements à votre vitesse naturelle pendant 10 minutes. Il faut vous armer de patience pour aboutir à des résultats tangibles. D’après les études, une personne de 70 kg arriverait à brûler 300 calories après une heure de pratique.

 

Les différents types de marche 

Pour un débutant, il est préconisé de commencer par la marche dite normale. Sa vitesse se situe entre 5 et 6 km par heure. Elle constitue également le bon exercice pour les personnes en surpoids ou peu sportives. Les spécialistes recommandent l’entraînement régulier. Si on arrête momentanément, nos efforts ne vaudront rien.

Pour ceux qui désirent maigrir efficacement, la marche rapide promet une suite satisfaisante. Elle se discerne par sa vitesse comprise entre 6 et 10 km par heure. Si vous la pratiquez pendant une heure, c’est comme si vous vous dépensiez une heure sur du fitness.

Quant à la marche nordique, vous pouvez l’adopter sur plusieurs rythmes. Elle peut être réalisée sur différents types de terrains. Outre les chaussures et vêtements appropriés, cette discipline demande l’usage des deux bâtons. Elle est prisée pour la grosse dépense énergétique qu’elle entraîne.

Nombreux sportifs optent pour la marche alternée ou fractionnée. Dans ce cas, vous faites succéder 5 min de pas lents à normaux, puis 5 min avec plus de vitesse.

Les bienfaits de la marche

Outre la perte de poids, cet exercice améliore votre cardio. Il fait travailler votre cœur sans trop traumatiser votre corps. Il réduit les éventuels accidents cardio-vasculaires. Ce n’est pas tout, il diminue le taux de cholestérol, ce qui optimise votre espérance de vie.

Cette activité aide également l’organisme à sécréter des endorphines. Comme il s’agit de l’hormone du bonheur, cela a un impact direct sur votre humeur. Elle favorise de ce fait l’estime de soi et le bien-être de même qu’elle produit des effets bénéfiques contre le stress et l’angoisse.

 

Autres conseils à retenir

Pour obtenir des résultats durables, la marche doit s’accompagner d’une alimentation équilibrée. Outre une bonne hydratation, il faut privilégier les légumes et les fruits dans vos menus quotidiens. Dans ce même contexte, réduisez la consommation de nourritures sucrées et grasses. Évitez de grignoter entre les repas.

Afin de vous sentir à l’aise pendant l’entraînement, il s’avère nécessaire de bien vous équiper. Optez pour les chaussures avec un amorti moins important. Vérifiez le maintien et la stabilité de l’article. Quant à la tenue, portez des maillots et un pantalon spécial marche. Ils sont conçus avec des tissus légers et anti-transpirations.

 

 

S'abonner
Notifier
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments