Dernière mise à jour: 05.12.20

 

La santé ne concerne pas uniquement le fait de ne pas tomber malade. Il s’agit aussi de savoir gérer son corps pour en optimiser le bien-être et l’endurance. Afin de maintenir un certain niveau de forme physique, plusieurs solutions s’offrent à vous dont la marche nordique. Nous vous disons tout sur ce sport plus ou moins récent, et surtout comment vous y prendre convenablement dans sa pratique.

 

Origine de la discipline 

Pour faire simple, la marche nordique consiste comme son nom l’indique à effectuer des déplacements pédestres. Elle se pratique souvent dans un environnement dégagé et en extérieur afin de profiter de la nature. Grâce à des tiges spécialement conçues à cet effet, vous travaillerez le plus de muscles avec le moindre effort.

Bénéficiant d’un terrain propice aux sports de marche, les Européens adoptent déjà depuis longtemps des disciplines telles que la randonnée en montagne. En alliant à cette pratique certaines caractéristiques du ski, Marko Kantaneva trouve l’idée de la marche nordique. Cet éclair de génie se produit dans les années 90, plus précisément en 1994. Ce moniteur sportif originaire de la Finlande publiera sa méthode ainsi qu’une série d’exercices s’y afférant. Un peu plus tard, vers 2009, la décision de la Fédération française d’Athlétisme de réglementer la pratique lui octroie un statut plus respectable.

Qui peut s’exercer à la marche nordique ?

Ne nécessitant en principe aucun a priori, la pratique de ce sport convient à toute personne souhaitant s’y essayer. À cet égard, puisqu’elle ne consiste grossièrement qu’à se déplacer avec des bâtons spéciaux, la marche nordique se montre comme étant une activité accessible, simple et intuitive.

En ce qui concerne l’âge, chaque tranche de la population peut s’y convertir, des enfants aux retraités. Non seulement ce sport s’adresse au plus de monde possible, mais il convient également aux plus endurants. Grâce à l’organisation de compétitions depuis sa régulation par la fédération, déjà près de 25 000 personnes s’y retrouvent pour partager de bons moments de sport.

Faites toutefois attention à certaines conditions de santé qui ne sont pas compatibles avec ce sport. Si vous êtes atteint d’arthrite ou encore de tendinite, la pratique de cette activité est fortement déconseillée.

 

Que gagne-t-on à se mettre à la marche nordique ?

Il parait évident que vu l’effort fourni par les bras et les jambes, ceux-ci s’en trouvent plus tonifiés. Chaque partie de votre corps travaille et donc dépense de l’énergie. Grâce aux bâtons caractéristiques de cette discipline, la musculature située sur la partie supérieure se développe plus. D’ailleurs, absente chez les coureurs à pied, cette particularité reste unique aux adeptes de cette discipline.

D’un autre côté, la partie inférieure n’est pas laissée en marge. Évidemment, le gros des efforts s’effectue au niveau des cuisses et des jambes lors des déplacements. Les muscles situés dans ces zones sont les plus sollicités lors des exercices, d’où l’importance de bien sélectionner la chaussure de marche nordique afin de se sentir le plus à l’aise possible.

L’une des caractéristiques fondamentales de ce sport demeure le contact avec la nature. Cette relation privilégiée avec l’environnement permet à votre corps de bénéficier de la pureté du grand air. Par ailleurs, l’activité cardio-vasculaire mise en jeu lors de sa pratique équivaut à celle enclenchée lors d’un jogging à vitesse moyenne.

Puisque toutes les parties de notre musculature sont sollicitées lors de ces activités, le taux d’énergie brûlé augmente en conséquence. Ceci peut notamment se traduire en une dépense calorique bénéfique à l’organisme : plus de 40 % supérieurs à celle de la marche traditionnelle.

 

Bien se préparer avant de se mettre en route

Comme tout sport qui se respecte, la marche nordique compte son lot d’équipements spécifiques en dehors des bâtons. Enfilez alors des vêtements légers et qui laissent bien circuler l’air afin de ne pas suer en chemin et attraper froid. Portez une casquette. Le sac et les vêtements doivent être près du corps afin de n’occasionner aucune gêne pendant vos mouvements. 

Emporter une veste de pluie et des gants vous mettra également à l’abri des averses et imprévus. Mais surtout, apprenez à bien choisir vos chaussures. Elles conditionnent votre confort sur le parcours, et préviennent les glissades et les incidents malencontreux. Attention, des modèles de running conviennent uniquement sur du goudron. Pour un environnement plus brut, prenez des chaussures de trail ou de randonnée. Assurez-vous que la paire vous apporte de la stabilité et facilite les mouvements de vos pieds tout en absorbant les foulées.

Avant de commencer, échauffez-vous durant un quart d’heure. Faites des fentes statiques, montez vos genoux alternativement, marchez en faisant de grands pas, les bâtons dans les mains. Envoyez vos bras en avant puis en arrière. Étirez bien vos chevilles, vos poignets et votre dos.

La respiration joue aussi un grand rôle si l’on veut vite progresser dans ce sport. En inspirant profondément sur 3 pas et en expirant jusqu’à vider vos poumons sur les 4 pas suivants, vous vous fatiguez moins et travaillez votre cardio.  

 

Les différentes techniques de marche nordique

Grosso modo, vos membres supérieurs et inférieurs bougent en même temps. Vous avancez votre bras directeur, et plantez le bâton au bout dans le sol, tandis que la jambe opposée fait un pas en avant, elle aussi. Vous répétez le même mouvement, mais cette fois-ci avec l’autre bras et l’autre jambe et ainsi de suite. Gardez le buste incliné de quelques degrés de façon à vous propulser vers l’avant. Vos talons touchent toujours le sol avant la plante des pieds afin d’assurer un mouvement complet à ces derniers et vous faire avancer sans vous éreinter.

Les bâtons rappellent ceux des randonneurs. Néanmoins, en ce qui concerne la marche nordique, ils sont orientés vers l’arrière contrairement à la position pointée verticalement. Cela vous permet de profiter de cet élan pour projeter votre corps en avant, en gagnant de la vitesse.

Comme toute discipline sportive digne de ce nom, la pratique de ce type d’activité physique nécessite quelques prérequis. Autrement dit, il vous faut maitriser certaines techniques pour optimiser vos efforts et améliorer votre santé.

On distingue d’abord la marche en poussée simultanée, qui consiste notamment à placer les bâtons de façon à exercer une impulsion parallèle avec vos deux mains. Elle se montre d’une aide précieuse lors des montées.

Ensuite, avec les montées de genoux, vous favoriserez le renforcement des muscles de vos membres inférieurs. Ce mouvement s’effectue en relevant votre genou en l’alignant à votre bassin. Alternez entre les deux côtés sans faire de trop grands pas.

Quant à la marche sautillante, elle agit surtout sur l’activité cardiaque tout en musclant les mollets. Pour pratiquer cette technique, préférez un terrain plat sur lequel effectuer vos déplacements en ligne droite. Ce mouvement peut se décomposer en trois phases : les petits sauts uniquement, couplés à l’usage des bâtons et enfin la marche sautillante en propulsion.

Enfin, les plus aguerris d’entre vous pourront s’essayer à la pratique d’un style plus dynamique. La marche nordique en foulées bondissantes repose sur le principe de grandes enjambées. Grâce à l’impulsion exercée par les bâtons combinée à celle des mollets, les foulées s’élargissent. Réalisable en quatre étapes, ce mouvement favorise l’activité cardiaque. Après avoir effectué une prise de vitesse et le planté des tiges, la poussée des mollets et celle des bâtons vous permettent de bondir efficacement.

 

 

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